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La mayoría de nosotros hemos realizado en múltiples ocasiones los famosos ejercicios de abdominales. Estos ejercicios, la mayoría de las veces, son ejecutados de forma incorrecta. A algunos de nosotros nos duele el cuello (cervicales) o la espalda (lumbares) tras realizar estos ejercicios, a otros nos ocurre que, tras hacer muchas series de abdominales, no obtenemos los resultados que esperábamos.

La verdad es que a todos nos gustaría mejorar nuestro vientre, marcar los abdominales, o simplemente reducir el volumen de la grasa acumulada en esa zona, a otros les gustaría poner su tripa un poco más dura y a las mujeres en general tener un vientre liso. Y es que en realidad a todos nos gustaría tener un vientre bonito.

Hoy nos vamos a dedicar a exponer la forma más correcta de hacer ejercicios de abdominales. Ya que aunque parezca un ejercicio sencillo, en realidad, y según las últimas investigaciones, los ejercicios llamados de abdominales no se ejecutan correctamente de forma habitual.

Respiración

Primeramente vamos a hablar sobre cómo vamos a respirar cuando hacemos abdominales. La mayoría de nosotros, cuando realizamos una repetición del ejercicio, expulsamos el aire cuando subimos el cuerpo, después, según bajamos, cogemos el aire, para subir de nuevo. Este es uno de los mayores errores que se cometen al hacer abdominales.

Cuando bajamos, debemos seguir expulsando el aire para que se mantenga el músculo en tensión y así siga trabajando. De esta forma se consigue un mayor resultado ya que con pocas repeticiones notaremos que el músculo ha trabajado. Esto se debe a que si tomamos el aire al bajar, los pulmones se expanden y desciende la presión abdominal, y como consecuencia, un menor resultado del ejercicio.

Técnica de ejecución

En segundo lugar existen típicos ejercicios abdominales que no son muy convenientes. En realidad todo lo que voy a exponer se basa en la anatomía funcional, en el movimiento del cuerpo. Y debido a que seria muy extenso explicar, todos los puntos aquí expuestos, sólo vamos a dar unas normas de cómo ejecutar los ejercicios.

Diremos que, básicamente, trataremos de anular en nuestros ejercicios de abdominales a otros músculos que también intervienen en la elevación de las piernas o el tronco, para así trabajar mejor los abdominales con menos repeticiones. Por ejemplo los típicos Sit-ups o ejercicios de subir el cuerpo a sentarse desde tumbado boca arriba, con las piernas estiradas o los Sit-ups Roman Chair (subir las piernas rectas con el cuerpo estirado) son ejercicios que pueden dañar a la altura de las lumbares.

Así pues, el ejercicio de elevar el tronco, se realizará con las piernas flexionadas, apoyando los talones y con las puntas de los pies hacia arriba y así colocados elevaremos los hombros para contraer. No debemos empujar con las manos entrelazadas tras el cuello, ni tirar con éste hacia arriba sino que debemos intentar elevar nuestro pecho. En el ejercicio de piernas, debemos procurar mantener los hombros y la cabeza un poco elevados, con un cojín o manteniéndolo nosotros mismos. También procuraremos que la espalda esté bien apoyada a la altura lumbar y nuestras piernas permanecerán algo flexionadas.

Los típicos ejercicios del banco de abdominales inclinado, son la mejor manera de dañarse la espalda, esto se debe a que es necesario tener una buena musculatura abdominal para realizar estos ejercicios, así pues aquellas personas no muy bien entrenadas en las abdominales, por favor absténganse de usar este ejercicio para avanzados.

En realidad hay que decir que estos no son más que unos pocos consejos, no todos, puesto que aún quedan muchas cosas por aclarar, como por ejemplo, el sinergismo o el orden en que se deben hacer las abdominales. Estas formarán parte de un segundo artículo más adelante.

La llegada del ‘spinning’ a los gimnasios ha supuesto una revolución en materia de entrenamiento. Con este sistema es posible disfrutar del deporte de la bicicleta sin preocuparse de las inclemencias del tiempo. Además, el hecho de realizarlo en grupo y con música hace las sesiones más llevaderas.

El ‘spinning’ es la nueva modalidad que está revolucionando los gimnasios

El ‘spinning’ no es un fenómeno nuevo, existe desde hace varios años, pero es en los últimos meses cuando se está poniendo de moda en todos los gimnasios. La idea es muy sencilla, ya que se trata de realizar ejercicio sobre una bicicleta estática, pero la original forma de hacerlo es lo que llama la atención por su dinamismo.

El ‘Spinning’ o ‘Ciclismo Indoor’ consiste en clases de ejercicio aeróbico con una duración de unos 45 minutos en una bicicleta estática con marchas y diseñada para tal fin, que junto a ritmos desenfrenados de música permite jugar con la imaginación para motivar el cuerpo y convertir una actividad aburrida y monótona (como es la de pedalear sobre una bicicleta fija) en una experiencia divertida.

La idea original del spinning va unidad al deporte en grupo, a pesar de tratarse de un deporte individual como es la bicicleta. El objetivo es realizar ejercicio físico con otras personas para así poder compartir la experiencia. Durante las sesiones todo está controlado por un instructor, que además es el gran motivador, con su voz y entusiasmo describe cómo será el ‘paseo’ en bicicleta, también es el encargado de asegurar que el ejercicio sea lo suficientemente intenso para que los participantes realicen un interesante esfuerzo que ayude a tonificar su cuerpo.

La fuerza del programa está en su capacidad de adaptarse a los requisitos de los clientes que lo utilizan para su propia preparación física y mental. El ritmo de la música permite controlar la regularidad del pedaleo, favorece la concentración y mejora la capacidad de controlar la intensidad del entrenamiento.

Lo bueno de este nuevo deporte es que el único requisito para poder realizar este tipo de ejercicio es saber pedalear, pueden practicarlo hombres y mujeres de cualquier edad, con condición física o sin ella. Tan sólo se necesita un pantalón corto, una camiseta, aunque es preferible un culotte y maillot para más comodidad, y unas zapatillas de suela de goma rígida para pedalear de una forma segura y uniforme, además de ganas para pasarlo bien realizando deporte. Se recomienda tener una toalla a mano para usarla durante el ejercicio, ya que se puede llegar a sudar mucho, por este motivo también es aconsejable contar con una botella de agua para hidratarse y recuperar el líquido perdido.

La principal contraindicación para la práctica de esta particular variedad de ciclismo es la existencia de una enfermedad cardiovascular importante. También deben tener precaución las personas con problemas de rodilla, ya que la articulación trabaja contra una resistencia y eso puede ser negativo si hay una lesión de cierta gravedad.

Por esta razón es imprescindible contar con monitores preparados que aconsejen a los interesados a la hora de realizar esta modalidad deportiva. En cuanto a la progresión de las sesiones, se recomienda que una persona sedentaria comience caminando sobre la cinta o en el step durante un mes. Luego, el spinning debe hacerse unas dos veces por semana, suavemente y casi sin resistencia, e ir aumentando la intensidad en cada entrenamiento.

El inventor de este innovador programa de entrenamiento sobre bicicleta estática fue Jonathan Goldberg, competidor en la Race Across América, triatleta de clase mundial y entrenador personal en Los Ángeles. Este sudafricano afincado en EEUU, que competía en ciclismo de fondo, ideó esta actividad para entrenarse en su casa cuando el mal tiempo no le permitía hacerlo al aire libre.

Lo más importante del Spinning es que no se trata de una disciplina competitiva y que está adaptado a cada nivel de preparación física. Por otro lado es un entrenamiento cardiovascular eficaz, una divertida actividad en grupo y de superación personal al mismo tiempo. Lo más positivo de esta fiebre que se ha adueñado de los centros deportivos es que permite un trabajo físico de alta calidad combinando la resistencia, a través del gasto energético por la vía del metabolismo aeróbico, con un entrenamiento de potencia, es decir, anaeróbico.

La mayoría de los gimnasios ofrecen diferentes tipos de clases:

• Todo terreno, es la más variada y te sentirás pedaleando en carretera, por la montaña, haciendo saltos y en la fase de recuperación, pudiendo trabajar cerca del 90% del ritmo cardiaco.
• De resistencia, te concentrarás en mantener el paso, toda una habilidad, y es muy similar al ciclismo de exteriores, pasando la mayor parte en el sillín. Se debe trabajar un cerca de un 70% del ritmo cardiaco.
• De fortalecimiento, para desarrollar la fuerza de los músculos y la resistencia.
• De recuperación, cada uno lo puede hacer por si mismo manteniendo el ritmo entre un 50 y un 60% como máximo y de quema de calorías, un paso lento que convierte la grasa en energía para el ejercicio.

El tamaño y la estructura de nuestro cuerpo refleja no sólo los hábitos de comida y el ejercicio físico que realizamos a la semana, también tiene mucho que ver con la herencia genética. Los genes juegan un papel clave y es bueno aceptar el cuerpo que tenemos y en qué medida podemos cambiarlo. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta, que más allá de esta herencia, está en nuestra mano, llevar un estilo de vida sano, saber lo que comemos o cuánto tiempo dedicamos a ejercitar los músculos y el corazón.

Aceptar las características de nuestro cuerpo es el primer paso para trabajar sobre él

La publicidad, los medios de comunicación, la sociedad en general, siempre proyecta un tipo de modelo de cuerpo, tanto masculino como femenino, perfecto. Un ideal que “obliga” a muchas personas a emprender un camino marcado por las dietas y programas poco realistas, con metas inalcanzables. Los expertos nos piden un momento de reflexión, para “asumir el propio cuerpo, con sus encantos y debilidades, y a partir de ahí emprender la actitud para mejorarlo todo lo posible, pero sin basarse en el tamaño o forma que esté de moda”.

Dice el refrán que “de tal palo, tal astilla” o “a quién lo suyo se parece, honra merece”. Dichos populares que hablan de la herencia genética, del legado que recibimos de nuestros padres a través de los genes. Se puede decir que hay tres tipos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos.

Los primeros, según esta clasificación, tienen un desarrollo muscular leve. “Las personas que tienen estos cuerpos son generalmente altas y delgadas, con músculos pequeños y caderas y hombros estrechos”. Tienden a ser delgadas por naturaleza. Para los ectomorfos se recomienda, en general, pesas, y trabajo en los miembros superiores e inferiores. “Tienen la ventaja de no deteriorarse demasiado por la falta de actividad”.

El segundo grupo, los cuerpos mesomorfos, “tienen una musculatura fuerte y grande. Las personas que tienen estos cuerpos poseen a menudo hombros anchos, y su peso se centra en su parte superior, lo que los hace ver compactos o algo gruesos”. Predominan los músculos sobre el tejido adiposo y los huesos. Para este tipo se recomienda hacer ejercicio combinados de hombros, fondos, remo o flexión con barra recta.

En cuanto a los cuerpos endomorfos, que están caracterizados por “ser pesados, redondos, con hombros generalmente más estrechos que las caderas. Las personas que tienen estos cuerpos suelen tener una apariencia redonda y suave, y a menudo pueden estar excedidos de peso o ser obesos”. Es decir, más tejido graso sobre los músculos y los huesos. Para este grupo es fundamental hacer ejercicios cardiovasculares y, de forma secundaria, también se recomiendan las pesas.

La máxima es muy clara, “sólo cuando entendemos y apreciamos nuestro cuerpo, somos capaces de trabajar con él, y no contra él”. La mayor parte de los seres humanos suelen ser una combinación de dos tipos de estos cuerpos, pero nunca podremos ser lo que no somos, pero sí “podemos mejorar nuestra apariencia, niveles de salud y desempeño físico, aplicando los principios de un programa seguro y efectivo, tanto de dieta alimentaria como de ejercicios”. Está claro, todos no podemos ser delgados, “pero sí es verdad que cada uno de nosotros puede llegar a tener un buen cuerpo y ser muy saludable. Estando atento a lo que se come, y cuánto se ejercite, se puede ser capaza de lograr un físico óptimo, aún sin llegar al ideal de delgadez que impera en la sociedad”.

Cualquier persona, con cualquier tipo de cuerpo, puede lograr tener una imagen positiva de sí mismo. La base es tomar decisiones racionales sobre las dietas y los ejercicios, “que afiancen y afirmen su salud y estado de físico. Por eso, permanezca positivo, fíjese metas realistas, mire siempre para adelante y disfrute de todos los maravillosos beneficios de un estilo de vida saludable, activo y con un cuerpo en buen estado”. Nunca se deben proyectar los problemas personales o de nuestro día a día, en nuestra imagen física; echándole la culpa de todo a que si estamos gordos o delgados, somos fuertes o débiles. “El cuerpo llega a ser un blanco fácil para la injusticia de todo lo que sucede en la vida”. Una actitud positiva estimula el ejercicio físico y una vida sana.

La actividad física es algo tan sencillo como todo movimiento corporal producido por músculos y que requiere un gasto energético. Cuando este movimiento es “programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o mantener uno o más de los componentes del estado de forma física”, recibe el nombre de ejercicio físico. De igual manera, cuando la cantidad de actividad no alcanza el mínimo necesario para mantener un estado corporal y mental saludable, estamos ante el sedentarismo. Un asunto importante que afecta a todas las edades y conviene atajar cuanto antes.

Es necesario recordar cosas tan sencillas, como que “más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es aquél que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida diaria”. Por el contrario, una mala salud siempre está asociada a un mayor riesgo de acabar contrayendo una enfermedad o incluso una muerte prematura. De ahí que todos los profesionales de la salud coincidan en señalar que la realización de ejercicio físico es fundamental para estar en equilibrio y mantener a raya muchas enfermedades. El sedentarismo es sencillamente, llevar una vida con poca actividad física. Un problema que parece alejado durante la infancia y la adolescencia, dos periodos de la vida marcados por los juegos y las actividades deportivas.

Todos debemos ser conscientes de que en estas etapas, tanto las oportunidades como la motivación están en su punto álgido, por lo que resulta esencial, “que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al alcance de los adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel de actividad física diaria”. Los orígenes del problema del sedentarismo son tan obvios como que el cuerpo humano está diseñado para moverse y para mantenerse funcional necesita ese ejercicio.

El sedentarismo está más que demostrado que es un factor de riesgo; en contrapartida, el ejercicio tiene numerosos beneficios. La lista es tan larga como vital: disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares; previene y/o retrasa el desarrollo de la hipertensión arterial; mejora el perfil de lípidos en sangre, reduciendo los triglicéridos y aumentando el colesterol bueno o HDL; disminuye el riesgo de padecer diabetes y ciertos tipos de cáncer como el de colon o mama; mejora el control del peso corporal; mantiene y mejora la fuerza y la resistencia muscular, ayudando a realizar con más agilidad otras actividades del día a día.

La lista continúa pero a pesar de estos datos y “a diferencia de generaciones anteriores, cada vez son menos los que realizan, ya sea en el trabajo o en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico. Hasta el 66% de los adultos europeos no llegan a alcanzar los 30 minutos de actividad física recomendados”, y uno de cada cuatro, no realiza actividad alguna. Ahora es un buen momento para plantearse en qué grupo nos encontramos cada uno de nosotros.

Esos 30 minutos de actividad tienen que ser de intensidad moderada, todos o casi todos los días de la semana. Además, se pueden repartir en periodos de menos de 10 minutos y recuerden que está al alcance de todos. Por si acaso es necesario un poco de estímulo, hay una serie de trucos o consejos para esos primeros días y conseguir no abandonar a las primeras de cambio. Estos son algunos: no incrementar el nivel de esfuerzo “a menos que note que ya no se fatiga con el que esté realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por semana” . Fijarse objetivos asequibles, registrando los progresos y premiándose la consecución de alguno de esos objetivos. Sin olvidar, procurar hacer este ejercicio en las condiciones que sean más benévolas, es decir, evitar el frío o el calor excesivos.

Recuerde; “de todo lo que puede hacer por su salud, lo más importante, sencillo y barato es probablemente mantenerse activo. Décadas de investigación y miles de estudios lo han confirmado: el ejercicio físico regular ayuda a vivir más y mejor, sobre todo porque previene las enfermedades cardiovasculares, primera causa de muerte prematura”. Por cierto, otra evidencia científica además de acabar con la vida sedentaria, es dejar de fumar. Es algo sencillo, lleno de beneficios a corto, medio y largo plazo, ¿por qué no intentarlo?